저의 멸치탈출에 도움을 주시는 유투버님들:
갊의 메루치 양식장의 가람님
피지컬갤러리의 빡빡이 아져씨
한조바디의 김동호님
그 외 수많은 운동유튜버님들(다이어트 채널또한)
25kg정도는 증량해야 메루치 탈출이라 하지만 아직 5kg밖에 증량하지 못한사람으로서 자격이 있는가 싶지만, 오만가지 방법을 다해본사람으로서 이것도 소중하기에 써봅니다.
시작합니다.
[밑밥]
글에 앞서 제 인바디를 올리고 봅니다. 인바디는 절대적인 기준은 될 수 없지만 이정도 인바디면 어느정도 신빙성을 드릴 수 있을듯 싶어 인증하고 시작합니다.
1. 여기서 보셔야 할 것은 골격근량, 체지방%, 맨 밑에 체중변화입니다. 인바디 상에는 안나와있지만 1년전까지 저는 73kg을 넘지 못했습니다. 먹어도 살이 안찐다는 것은 보통의 여성분한테는 정말이지 축복이 아닐수 없지만, 몸이 좋아보이고 싶고, 운동을 잘하고 싶은 마인드만 헬창인 놈한테는 그렇게 저주도 없습니다.
마인드만 헬창인것도 몸이 안따라와서 어쩔수없이 마인드만이죠...
2. 저는 인자강(인간 자체가 강하다)입니다.
저는 고3때 인생에서 과자를 제일 많이먹었을겁니다. 그 당시 쌀과자를 정말 좋아했는데요, 정신차리면 큰거 한봉지를 다먹고 있었죠. 그 당시 체지방이 6.?%엿을겁니다. 7프로가 안됫던걸로 기억해요. 그당시엔 목욕할때 가끔 복근이 보이는게 살짝 뿌듯하기도 했었죠. 멸치복근은 개도못준다는걸 몰랏엇으니깐요.ㅠㅠ
이처럼 체질 차이는 있습니다. 그 체질이라는것도 깊게 파보면 생활과 밀접한 연관이있습니다. 유전이라기보다 집안분위기인것이죠. 나는 부모님 밑에서 자랏으므로 부모님은 부모님이 살아오신대로 우리를 키우셨을 겁니다. 부모님이 먹는걸 먹었을테고, 부모님이 하는 행동을 보고 커왔죠. Genetic code가 아니라 Lifestyle이 동일한겁니다. 이처럼 체질만 탓하기엔 너무 많은것을 미워해야합니다. 그냥 그런건 스킵합시다. 노력해서, 키워서 또는 빼서, 바뀌고, 좋아지면 되는거니깐요. (그리고 그런걸 따지다보면 아무것도 못해요)
- 순서
1. 멸치에게 중요한것.
2. 다이어트가 멸치에게
3. 헬창이 멸치에게
멸치에게 중한것!
1번은 영양이요, 2번은 운동이고 3번은 휴식입니다.
뒷부분 안읽어도 되요. 오늘 글의 모든 내용입니다.
(이걸 모르는사람은 없는데 세상에 멸치와 돼지는 많죠?)
들어가기에 앞서...
살찌려는 멸치 vs 살빼려는 돼지. 어느게 더 쉬울까요?
여기까지.
<다이어트의 원리>
누구나 알지만 다시한번 말하자면, 다이어트란 input(섭취칼로리)보다 output(소비칼로리)이 더 커서 그 차이만큼을 몸에서 빼다 쓰는걸 유도하는 과정입니다. 예를 들어 내가 오늘 하루 섭취 칼로리가 2000 kcal입니다. 여기서 내 하루 소비 칼로리가 2500 kcal이면 2000 - 2500 = -500 만큼 내몸 어딘가에 저장되있는 칼로리를 소비하는 것입니다.
이것이 반복되면 살은 빠지죠.
<살이 찌려면>
내가 많이 먹는데 살이 안찐다? 1차적으로 본인 소비 칼로리보다 적게 섭취하고 있는것입니다. 이건 절대적이죠. 에너지보존 법칙이 성립한다면 당연히 맞는 말이겟죠? 그리고 적어도 우리가 아는 우주 안에서는 에너지 보존법칙이 정말 확고하게 지켜지고 있습니다. 고로 우선은 많이 먹읍시다.
하지만 저도 왠만큼 많이먹는다고 자랑할 수 있습니다. 저희집 밥그릇은 다른집 국그릇이에요. 차원이 다릅니다.
(존나)많이먹어요. 저희집에 오면 다들 커진다는 말이 있을정도죠. 그럼 저는 우주의 법칙을 벗어난 존재이냐?
그런것은 아니고 그냥 보잘것없게 소화기관이 약합니다. 아무튼 저는 과식을 못합니다. 이런 분들은 "자주"드세요. 한번에 먹는 양은 배가 간신히 찰 정도라도 됩니다. 하루세끼 배불리 먹는거보다 깨작깨작 6끼 먹는게 효과적입니다. 한번에 많이 먹어봐야 싸기만합니다.
북한에는 돼지가 김정은밖에없다.
<다이어트를 잘 하려면>
제 삶에서 나온 답으로는 "많이 움직이는 것"입니다. 딱히 무거운걸 많이들고 운동장을 뛰라는게 아닙니다. 집안에서 리모컨 주으러갈때, 불끄러갈때, 분리수거할때, 어떻게든 줄이려고 노력하는 그 쓸모없는 활동들... 그게 제 비결입니다. 일반적인 유전자(멸치유전자나, 돼지유전자가 아닌)는 이것만으로 충분하다고 생각합니다. 단, 좀 오래걸립니다. 또 바꾸기에는 이게 가장 힘든거라고 생각합니다.
이게 사람들이 흔히 말하는 "체질"중 하나입니다. 몸이 아니라 뇌(생각)가 다른 부분도 분명히 있다는겁니다.
이게 쉬운일이였으면 다이어트약이라는게 나올수 없었겠죠. 그렇다치고 다음으로 갑니다.
좀 어려운 개념으로 인슐린 저항성이라는게 있더군요. 생물 1에서 배웠는가 기억이 가물가물하지만, 인슐린은 높아진 혈당을 낮추는 역활을 합니다. 자세히 말하자면 혈액 속 포도당과 아미노산이 근육속에 저장될 수 있게 하는 호르몬입니다.
이게 다이어트에 어떻게 영향을 주냐?하면 탄수화물의 경우 GI(Glycemic index)지수라는것이 있습니다. 바로 일정한 양의 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 같은 양의 표준 탄수화물 식품을 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값입니다. <출처: 위키피디아>
주의할 것은 GI지수는 칼로리와는 다른 개념으로 혈당 상승의 속도를 나타내는 지수입니다.
즉 GI지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 증가시키고, GI지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 증가시켜 인슐린수치를 더 일정하게 만들어 줍니다. 대표적으로 설탕과 초콜릿같은 단순당 음식이 GI지수가 높은 음식이고, 고구마나 바나나같은 복합당 음식은 GI지수가 낮은 음식입니다. 의외인 것은 과일은 달지만 꼭 그렇다고 GI지수가 높지는 않습니다.(예외는 항상 있는것이 수박은 GI지수가 높습니다.) 달지 않아도 GI지수가 높은 음식으로는 흰쌀밥이 있습니다.
조금 간단히 말하자면 우리가 GI지수(혈당지수)가 높은 음식을 먹을 경우, 갑작스레 높아진 혈당을 낮추려고 우리몸에서는 인슐린을 분비하게 되고, 섭취한 칼로리가 우리몸의 에너지로 사용되기도 전에 축적시켜버리는 현상이 일어납니다. 물론 그 뒤에 공복을 유지하고 충분한 활동으로 칼로리 소모를 촉진시켰다면 저장한 에너지를 다시 사용해 없애버렸겟지만, 그랫다면 살이 쪄 있지 않았겠죠?
그래서 가장 위험한 것이 식사 후에 디저트를 먹는것이라고 합니다. 혈당이 높아져 잇는데 디저트와 같이 고혈당의 식품을 섭취하면 그건 그대로 지방으로 빨려들어가니깐요.
따라서 결론은 "살을 빼는데는 GI지수(혈당지수)가 낮은 음식으로 식단을 구성해라" 입니다.
제가 생각하는 살빠지는 기전은 이렇습니다. (야매주의)
혈당지수가 낮은 음식을 섭취했을 때는 혈당지수가 높은 음식을 섭취했을 때보다 혈당이 천천히 오릅니다.
인슐린은 생각보다 급하게 분비되지 않고, 인슐린이 천천히 일하는 동안 우리몸은 섭취한 혈당을 에너지원으로 사용합니다. 그래서 식사 후에도 살로 저장된것들이 없습니다.
이 과정에서 칼로리소비가 더 크다면 우리몸은 칼로리를 GI지수가 낮은 음식에서 공급받지 못하고 체내에서 가져다 쓰게 됩니다. 짜잔 살빠졋지롱~
즉 혈당이 낮게 유지된다면 우리몸은 필요 에너지를 우리몸에서 가져다 쓰겠죠?(야매 끝)
[다이어트->멸치]
프로 다이어터가 우리에게 주는 교훈입니다. "혈당을 떨어뜨리지 말자".
모르긴 몰라도 의사선생님이 이 글을 정말 싫어하실꺼같습니다. 당뇨병이 바로 이것이기 때문이죠.
그래서 좀 순화해서 "공복을 느끼지 말자"입니다.
공복을 느끼는 순간 당신은 살이 찌지 않습니다. (엉클샘 포스터가 생각나는)
저는 칼로리 계산을 못합니다. 언제 하고있습니까. 대충입에 넣으세요. 근데 살이 안쪄. 그럼 조금 더 넣어보세요. 살찌기 쉬운줄알았죠? 아닌데아닌데?ㅠㅠㅠ
한발 더 나가면 자고일어났을때가 하루중 가장 공복일겁니다. 이때는 GI가 높은걸 조금 먹어준뒤, 그 뒤에 일반식을 챙겨먹는다면 힘이나겟죠?
단백질 보충제를 먹을때도 비슷합니다. 운동 후에 기회의 창이 열렷는지는 모르겟지만 우선 빠르게 단백질 농도를 올려줄 수 있는 프로틴을 섭취하고 느긋하게 식사를 합니다. 앞서 말한것과 비슷하게 해석하면 그럴 듯 하죠?
이렇게 먹다보면 두가지 증상이 생깁니다.
1. 팔다리는 가늘고 가슴은 납작한데, 배만 튀어나온다(거미 체형)
2. 더이상 못먹겟어요ㅠㅠ
이제는 운동을 해야할 시간입니다. 우리의 저장용량이 딸려요. 그 저장용량은 근육과 비례합니다. 아무리 살이 안찌는 놈이라도 근육은 큽니다. 물론 선천적으로 근육이 잘 크는 사람과 그렇지 않은 사람이 있죠. 대게 멸치들은 그렇지 않은 사람에 속해서 멸치이어온 것이겠죠.
제가 생각하는 운동의 순기능은 몇가지가 있습니다. 우선 칼로리 순환을 도와줍니다. 칼로리가 순환하게 도와줌으로써 우리가 영양공급이 필요하게 만들어줍니다. 또한 우리몸은 에너지를 간이나 근육속에 저장해둡니다.(뱃살도)
즉, 근육은 우리가 영양소를 저장해 놓을 수 있는 저장소입니다. 따라서 음식 섭취량도 늘어날 수 있죠.
제가 권장하는 운동은 바디빌딩식 운동법입니다. 초,중,고급으로 나눠 설명해보죠.
!주의! 정말 운동과 1도 관련이없는 여성분들이라면(혹은 그에 준하는 남성분), 굳이 웨이트를 안하고 런닝만 해도 근육이 붙는 신기한 현상을 느끼실 수 있습니다. 유산소하면 근육 빠지지 않나요? (어딜감히 무게를 칠라고...)이런분들은 정말 최소한의 근육만을 가지고 잇기때문에 유산소따위로 빠질 근육이 없습니다. 걱정마세요. 그리고 걱정이 될때쯤 유산소는 지루해서 못합니다. 그때 웨이트하세요.
<준비운동-게임 설치>
집에서 유튜브로 맨몸운동 영상을 봅니다. 푸쉬업, 스쿼트, 버피. 뭐 이런거만 좀 해줘도 됩니다. 제가 아는 그 누구도 집에서 이걸 매일 할 수있는 사람은 없습니다. 따라서 이 홈트를 한두달은 해야합니다. 최소한 푸쉬업 20개씩 2~3세트는 해야합니다. 그래서 군인이 참 유리하죠. 사회에 있으면 죽어도 안할것을 죽기전까지 시켜주니깐요.
무튼 준비운동입니다. 아직 운동 시작도 안햇어요.
<초급자-캐릭터 생성~10렙전>
캐릭터 생성은 했고, 달팽이를 잡아서 초보자 사냥터를 벗어나야합니다.
무조건 헬스장을 갑니다. 돈이 쪼끔 여유있다면 피티를 받으세요. 물론 효율은 똥입니다. 이유는 2가지입니다.
1내몸이 피티를 받아들일정도로 준비가 안되있다(내몸은 덧셈뺄셈인데 대학교수님에게 배우는꼴).
2좋은 트레이너를 만나기도 힘들다(푸쉬업10개도 못하는 애한테 인클라인덤벨프레스를 알려주는분들은 피합시다)
그래도 조금 희망을 걸어서 어느정도 좋은 트레이너를 만난다면 운동의 기본기를 알려줄껍니다.
제 추천은 맨몸운동류와 머신류가 좋은것 같습니다. 프리웨이트(데드리프트, 벤치프레스, 덤벨운동 같이 자유도가 높은 운동들)은 섯불리하다 다칠확률이 높기 때문이죠. 머신에 묶여서 강제로 어디쓰는지를 배워야합니다. 또 맨몸운동은 다칠일이 적습니다. 푸쉬업하다가 다쳐봐야 내 팔높이에서 떨어지기 때문이죠.(물론 다칠라면 어떻게든 다칠수야있습니다. 이정도로 삐딱하신분은 운동을 하기싫은것...)
또한 반복수를 높게하는게 좋습니다. 풀업을 극한까지하면 나중에 손이고 전완이고 어께고 다털립니다. 그것도 긍정적으로 봅니다. 단, 다치지 않게 조심. 나중에 중량풀업을 하고싶은데 손아귀힘이 없어서 못하는 경우를 만들지 맙시다. 더군다나 멸치들은 근육이고 지방이고 아무것도 없는경우가 많습니다. 운동하기위한 근육정도는 만들고가자고요.
여기서 고반복이라하면 15회 이상을 말합니다. 고반복으로 협력근(안정근육)까지 탄탄히 합시다.
저반복: 1~5
중반복: 8~12
고반복: 15~
<중급자- 1차전직>
개인적으로 저도 여기에 속해있다고 생각합니다. 이제부터 운동을 시작햇다고 조심스럽게 얘기해도 되는 정도라 생각합니다. 이제 근비대 운동을 시작합시다. 말은 많지만 과학적으로는 8~12회가 근비대에 좋다 하니 그것을 기준으로 삼읍시다. 괜히 텐뤱쓰!!!!(헬창tv)가 아닙니다. 정말 좋습니다.
우선 저는 운동을 남들 보여줄라고 하는겁니다. 두번째로는 제가 볼라고 하는겁니다.
즉 바디 빌딩입니다. 파워리프팅이나 크로스핏이아닙니다.
어머 그럼 바디빌딩은 어떻게 해야되요?
모름. 그거알면 내가 이 몸이 아닐테니...
대충 주워들은걸 토대로 생각하면 헬스장에서 가장 무거운 무게를 가장 많이 하면 큽니다. (사실답정)
끝!
싸가지없는 질문은 받지 않습니다.