여기서 끝내면 화나니깐 결론적으로 어찌 치료하는지 생각을 해봅시다. 지금부터는 자료화면도 첨부해보겠습니다. 아니 근데 구글이미지중에 재사용되는것들이 없네...이거는 생각을 해보도록하죠.
<중간요약>
저번 글을 요약하자면,
라운드숄더는 어께가 앞으로 말려잇는 굽은 등을 말하고,
현대인의 기형적인 생활습관에서 기인하며,
그로인해 앞쪽근육이 짧아진 채로 굳어지고
뒷쪽근육이 늘어난 채로 본디 근육이 가져야할 텐션을 저세상으로 날려버리는것입니다.(YYEEAAHH☆)
해결방법은
앞쪽근육이 짧으니 길게 스트레칭해주고, (앞 스트레칭)
뒷쪽근육을 쫀쫀하게 땡겨주면 됩니다. (등 운동)
제가 일반인들이 현실적으로 할 수 있는 해결방법이라고 굳이 말한 이유가 있습니다. 라운드숄더 자가진단법이라해서 바닥에 똑바로 누웟을때 어께가 지면에서 뜨면 라운드숄더라고 합니다. 자. 이걸 어떻게 찍으실것인가요?
1.가족들에게 부탁한다.
2.여자친구(기만자아닙니다.이걸어떻게찍어)
3.구질구질하게 머리위쪽에 스마트폰을....
그만하자 제발루...
병원가기도 귀찮고, 자기어께에 심각성도 잘 모르고, 이게 고쳐졋을때 어떤 효과를 볼 수있는지 전혀 공감하지 못하는상태에서 그저 어께넓어진다하니 한번쯤 해보는 사람에게 이 무슨 가혹한 일입니까.(혹은 카이스트처럼 격오지에있으신분들)
따라서 닥치고 이거만해! 해보고 더하고 싶으면 오너라. 라고 할때 그 닥치고 시키는 그것.
그것은 참 조건이 많습니다. 다음과 같은 조건을 따라야합니다.
- 많이 귀찮지 아니해야합니다.(왠지 '휴먼..?'을 붙여야할꺼같은..)
- 어디서든지 할 수 있어야 합니다.(기구x, 멋짐+50)
본인은 아직 직장인이 아니므로 대학원 연구실을 예로듭시다. 라운드숄더 고쳐보겠다고 1시간마다 스트레칭매트랑 폼롤러로 스트레칭할순 없지않습니까? 또 자세가 기형적이라면 안그래도 하기싫은거 영영 못합니다.
좀 더 있지만 각설하고, 제가 추천하는 자세는
문틀이나 기둥같은 장소에서
전완근은 지면과 수직.(무조건),
상완골은 지면과 수평 =∠손-팔꿈치-어께 = 90°(±20°)
그상태로 전완과 손바닥을 기둥에 대고 몸을 바깥쪽으로 돌려 가슴근육을 늘려주는겁니다. (와 그냥 내가하고 사진찍을까)
문이 좁거나 벽의 코너에서 한다면 양팔을 동시에 해줄 수 있습니다.
※주의! 인간들이 스트레칭이라고하면 한 두어번 튕기고 다됬다고합니다. 장난하니...?
기본 30초 유지, 잠깐휴식, 3세트 이상 해야합니다.
위에서 상완골은 지면과 수평이 아니여도 된다했는데, 그 이유는 팔꿈치가 아래로가면 윗가슴, 수평이면 중간, 윗쪽이면 아랫가슴이 늘어나기 때문입니다. 골고루 해주세요.
+벤치딥스(의자딥스)입니다. 가슴과 전면어께가 시원하게 풀리고 삼두운동까지 할 수 있지요.
다음으로 등의 텐션을 위한 등운동입니다.
등운동에는 수평당기기(풀업)와 수직당기기(로우)가 있습니다.
바디빌딩이라면 수평당기기를 우선적으로 해야한다고 생각하지만 라운드숄더의 개선이 목적이므로
로우 계통의 운동을 추천합니다. 더군다나 저번글에서 "광배근은 척추에서 시작하여 상완골 앞쪽에 붙어있으니 수축시에 팔을 내전시켜 라운드숄더를 도와준다."는 말을 했었죠.
헬창에게 로우는 굉장히 쉽습니다. 벤트 오버 바벨로우, 티바로우, 덤벨로우, 시티드 케이블 로우(=롱풀)....뭐 수도없이 많지요. 하지만 위의 그것 조건에 위배됩니다.
여담으로 저는 집에서 운동하는걸 격하게 반대합니다.(스트레칭제외) 그 이유는 다들 알겁니다. 제 주변은 헬창밖에없어서 잘 모르겠지만, 일반적으로 운동에 흥미가 없으신 분들은 집에서 운동해도 충분합니다. 기본적으로 쇠를 받아들일 준비가 안되어있습니다.
집에서 운동해서 몸이 좋은사람을 본적이없습니다. 집에서하면 절대로 설렁설렁하게 됩니다. 또 운동을 하긴햇으니 펌핑감은 있어서 자기만족을 섯불리 하게 됩니다. 게다가 운동을 처음하니 근육이 알이베기고 다음날 헬스장을 못가게됩니다.
집에서 설렁설렁함
-> 하긴했으니 순간적으로 펌핑감 기모띠
-> 후에 근육통으로 운동 쉼
-> 헬스장은 등록도 못해보고 흐지부지
-> 내 몸을 못고치니 내 뇌를 고치겟다.
-> 갑자기 몸이 그렇게 나빠보이지 않음.
-> 성경에 자기를 사랑하라고 되있으니깐 난 멋쪙☆
☆띵언주의☆
누군가 그랫죠. 작심삼일을 삼일마다반복하면 계속할수있다고. 크흐 취한다.
그럼에도 불구하고 추천을 해보겠습니다. 가장먼저 떠오르는것은 인버티드 로우입니다.
책상밑에 다리를 쭉 펴서 넣고 책상 모서리를 잡고 명치를 책상에 터치합니다. 난이도조절은 발의 위치로 조절합니다. 몸쪽에 가까울수록 더 쉬워지지요.
+슈퍼맨 로우와 yti운동입니다. 슈퍼맨로우는 엎드려 누운상태에서 명치를 살짝 떼고 팔을 머리위쪽으로 쭉 뻗었다가 팔꿈치를 등쪽으로 수평으로 보냅니다.(등을 쪼아서요) yti운동은 명치를 떼는거까지 비슷하지만 팔을 Y자로 만들고 엄지는 따봉을! 그리고 팔을 곧게 편 상태에서 따봉을 올려줍니다.
흐음 어느정도 된거같군요. 아무말 대잔치지만 재미는 있습니다. 다음엔 진짜 아무말대잔치로 봅시당
